Clever essen: So stärken Sie Ihr Immunsystem
Vor allem während der rauen Jahreszeit braucht unser Immunsystem im Kampf gegen jegliche Feinde aktive Unterstützung: Genügend Schlaf, gutes Stressmanagement und regelmässige Bewegung stärken unsere Abwehr. Einen weiteren wichtigen Baustein der Schutzmassnahmen bildet die richtige Ernährung.
Essen Sie sich fit
Das eine Wunder-Lebensmittel, welches alle nötigen Nährstoffe für ein starkes Immunsystem enthält, gibt es nicht. Die beste Prävention gegen Erkältungen ist und bleibt eine ausgewogene Ernährung, reich an Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte. Dazu gehören:
Obst und Gemüse
5 Portionen pro Tag (1 Portion entspricht 120 g) versorgen Sie mit allerlei Vitalstoffen, Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen. Integrieren Sie daher Obst und Gemüse in jede Mahlzeit. Bunt und abwechslungsreich soll es dabei zugehen: Orientieren Sie sich am Saisonkalender – das garantiert eine grosse Vielfalt.
Vollwertige Stärkeprodukte
Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Co enthalten unter anderem wertvolle B-Vitamine und Nahrungsfasern. Eine Portion gehört in jede Hauptmahlzeit.
Proteine
Sie sind an verschiedenen Prozessen in unserem Körper beteiligt und Bestandteil unseres Immunsystems – beispielsweise in Form von Antikörpern. Deshalb ist eine Portion Proteine in jeder Hauptmahlzeit ein Muss.
Gute Proteinlieferanten sind:
- Milchprodukte
- Fleisch
- Fisch
- Eier
Vegetarische Alternativen:
- Tofu
- Quorn
- Seitan
Hochwertige Fette / Öle
In ihnen stecken lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren und das Antioxidans Vitamin E. Ein besonders gutes Fettsäureprofil bieten:
- Rapsöl
- Olivenöl
- Leinöl
- Baumnüsse / Baumnussöl
Nicht nährstoffdicht, aber ebenso essenziell: Flüssigkeit
Damit der Nährstofftransport zu den Zellen optimal funktioniert, braucht unser Körper 1.5 – 2 Liter Wasser oder Tee am Tag.
Immunbooster
Fett, Kohlenhydrate und Eiweiss zählen zu den sogenannten Makronährstoffen – sie versorgen unseren Organismus mit Energie. Unser Organismus nimmt ausserdem Mikronährstoffe auf – diese liefern uns zwar keine Energie, aber sie haben für unser Immunsystem dennoch eine grosse Bedeutung.
Die wichtigsten Mikronährstoffe sind folgende:
Vitamin C
Diese Lebensmittel haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt:
- Beeren
- Broccoli
- Kartoffeln
- Kohl
- Peperoni
- Sanddorn
- Zitrusfrüchte
Vitamin D
Die Hauptquelle für Vitamin D ist für uns die Sonne.
Achtung: Im Winter können wir Vitamin D nicht ausreichend synthetisieren. Um uns dennoch für die kalten Monate zu rüsten, empfiehlt es sich, während des Sommers die Vitamin-D-Speicher zu füllen. Dafür müssen Sie keine exzessiven Sonnenbäder nehmen: Schon 15 Minuten Sonneneinstrahlung auf Gesicht, Hals und Arme (ohne Sonnencreme – erst nach 15 Minuten eincremen), drei- bis viermal pro Woche, reichen aus. In der dunklen Jahreszeit können Sie auch auf Vitamin-D-Tropfen zurückgreifen.
B-Vitamine
Der Vitamin-B-Komplex besteht aus einer Gruppe von acht Vitaminen. Wir finden sie in folgenden Lebensmitteln:
- Nüsse
- Samen
- Kerne
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Eier
- Käse
Vitamin B12 kommt ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vor. Für Veganer oder Vegetarier mit mehrheitlich pflanzlicher Ernährung empfiehlt sich deshalb ein Nahrungsergänzungsmittel.
Eisen
Eisen steckt vor allem in:
- Hülsenfrüchten
- Nüssen
- Vollkornprodukten
- grünem Gemüse
- rotem Fleisch
- Leber
Hinweis: Unser Körper nimmt Eisen besser auf, wenn wir gleichzeitig Vitamin-C-haltige Lebensmittel zu uns nehmen.
Zink
Zu den Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt gehören:
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Nüsse
- Samen
- Kerne
- Milchprodukte
- Eier
- Fleisch
Sekundäre Pflanzenstoffe
Flavonoide, Carotinoide oder Bitterstoffe zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen, die Pflanzen gegen Krankheiten oder Fressfeinde schützen. Sie sind gleichermassen für den Zellschutz der Pflanzen (mit-)verantwortlich. Diese Stoffe können ihre Schutzwirkung auch bei Mensch und Tier entfalten. Sie wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Damit leisten sie einen wichtigen Beitrag zu unserer körperlichen Abwehr.
Sekundäre Pflanzenstoffe kommen hauptsächlich vor in:
- Obst
- Gemüse
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Kräutern
Die unterschiedlichen Farben der Lebensmittel liefern unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe. Mischen Sie also möglichst bunt und sorgen so für Abwechslung. Da sich der grösste Anteil der sekundären Pflanzenstoffe in der Schale befindet, sollten wir sie, wann immer möglich, mitessen.
Darm mit Charme – das Immunsystem im Darm
Der Darm gilt als mächtigstes Immunorgan des Körpers. Die Darmbakterien kommunizieren mit den Abwehrzellen und helfen ihnen dabei, gute von schlechten Körperzellen zu unterscheiden. Eine nährstoffarme, einseitige Ernährung, chronischer Stress, Nikotin, Alkohol oder Antibiotika, kurz: alles, was den Darmbakterien schadet, schadet auch dem Immunsystem.
Je diverser unsere Darmflora ausgestattet ist, desto besser. Achten wir auf eine ausgewogene, nahrungsfaserreiche Ernährung, tun wir den hilfreichen Darmbakterien einen Gefallen. Diese ernähren sich nämlich von unverdaulichen Pflanzenbestandteilen (Nahrungsfasern) und können sich dank ihnen in unserem Darm vermehren.
Sogenannte probiotische Lebensmittel enthalten wertvolle Bakterienstämme wie Bifidobakterien oder Laktobazillen. Bei regelmässigem Verzehr siedeln sich diese Bakterien in unserem Darm an. Dazu zählen:
- Joghurt
- Kefir
- fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi
- Speziallebensmittel wie z.B. Bifidusjoghurt oder LC1
Präbiotische Lebensmittel wie Obst und Gemüse (vor allem mit Schale), Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte helfen wiederum beim Wachstum der Bakterienstämme.
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Unsere Autorin:
Stefanie Bürge
Ernährungsberaterin BSc BFH
