Coronablues adé – mit der richtigen Ernährung!
In den letzten Monaten hat sich unser Leben grundsätzlich verändert. Manche von uns begegnen ihren Kunden durch Scheiben aus Plexiglas. Andere tragen so lange Masken, dass diese wunde Stellen hinterlassen. Wiederum andere nutzen ihr Bügelbrett als höhenverstellbaren Schreibtisch. Neben unserem Beruf übernehmen wir den von Pädagogen und tun uns ganz und gar nicht leicht dabei. Wir erleben ungekannte Stimmungstiefs und sammeln Corona-Kilos. Etwas einst so Selbstverständliches wie ein Mittagessen verwandelt sich plötzlich in eine grosse Herausforderung.
Wir können zwar die Unbeschwertheit vergangener Tage nicht auf Knopfdruck zurückgeben. Aber unsere Tipps für die richtige Planung Ihrer Mahlzeiten helfen im Nu, eine ausgewogene, vielseitige, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung zusammenzustellen und tragen dazu bei, dass Sie körperlich und geistig fit bleiben.
Meal Management: Planen Sie Woche für Woche
Machen Sie es sich an einem freien Tag auf dem Sofa gemütlich und planen, was in der folgenden Arbeitswoche auf dem Teller landen soll. Inspiration finden Sie in Blogs, Rezeptdatenbanken oder Kochbüchern. Erstellen Sie nach der Auswahl Ihrer Lieblingsgerichte eine Einkaufsliste. So stellen Sie sicher, dass Sie alle notwendigen Zutaten zuhause haben.
Achten Sie bei der Menüplanung auf die Mahlzeitenzusammenstellung und nehmen Sie einen Ausgewogenheits-Check vor:
Neben einem Getränk umfasst eine vollständige Mahlzeit mindestens ein Gemüse oder eine Frucht, ein stärkehaltiges (z. B. Kartoffeln, Getreideprodukt oder Hülsenfrüchte) und ein proteinhaltiges Lebensmittel (z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder Milchprodukt). Nahrungsfasern, wie sie beispielsweise in Gemüse, Salat und vollwertigen Stärkeprodukten wie Kartoffeln oder Getreide vorkommen, und Eiweiss bewirken eine gute und langfristige Sättigung. Der Heisshunger kommt nach so einem Menü gar nicht erst auf.
Meal Prep: Bereiten Sie Mahlzeiten vor
Wenn Sie genug vom Sofa haben, kochen Sie an freien Tagen vor. Dabei muss es gar nicht kompliziert zugehen. Bereiten Sie von einer geeigneten Menükomponente einfach etwas mehr zu, sodass Sie an den Folgetagen ein schnelles Gericht aus den Resten kochen können. Reis eignet sich beispielsweise für einen Reissalat oder Sie braten ihn und geben Gemüse und Ei dazu.
Um eine gute Küchenhygiene zu gewährleisten, kühlen Sie die Reste ab und verpacken sie in einem geeigneten Gefäss (z.B. in einem Aufbewahrungsgeschirr aus Glas). Vor allem Stärkeprodukte wie Kartoffeln, Reis oder Teigwaren lassen sich problemlos 3 – 4 Tage im Kühlschrank lagern. Wollen Sie die Reste länger aufbewahren, wählen sie welche aus, die man gut tiefkühlen kann. Legen Sie sich einen gesunden Vorrat an Lebensmitteln an. Mit (Tiefkühl-)Gemüse, Reis, Pasta, Eiern oder Käse zaubern Sie schnelle, leckere Gerichte. Diese Vorbereitung hilft, bewusst zu kochen und zu essen.
Bringen Sie Junkfood ausser Sichtweite. Kommt Langeweile auf oder der kleine Hunger, greifen Sie auf Ihre Vorräte zu, statt ungesund zu naschen. Aber gönnen Sie sich auch ab und zu etwas. Am besten nach getaner Arbeit.
Mahlzeitenrhythmus: Essen Sie zu festen Uhrzeiten
Mag das Leben derzeit viel anstrengender sein als je zuvor, nehmen Sie sich dennoch Zeit für regelmässige Essenspausen. Ob Homeoffice oder Werkstatt: Achten Sie auf eine Mahlzeitenroutine. Das strukturiert den Tag und versorgt die grauen Zellen rechtzeitig mit Nachschub. Um Stimmungs- und Leistungstiefs vorzubeugen, versuchen Sie, Mahlzeiten nicht ausfallen zu lassen. Auf diese Weise verringern Sie das Risiko des unterbewussten Snackens. Sie werden auch nicht zu viel oder das Falsche essen. Vermeiden Sie ständige Zwischenmahlzeiten. Ein Plan mit individuell festgelegten Uhrzeiten hilft, beim Essen den Überblick zu behalten.
Empfehlung:
Nehmen Sie drei vollständige und ausgewogene Hauptmahlzeiten ein: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Diese liefern dem Körper die Energie, die er benötigt. Wer eine Zwischenmahlzeit braucht, teilt sich Portionen ein und bereitet sie am besten vor. Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten, horten Sie Ihr Essen nicht darauf – eine Pause bedeutet auch einen Abstand vom Arbeitsplatz zu nehmen.
Trinken Sie ebenfalls regelmässig. Stellen Sie sich bei Bedarf stündlich einen Timer. Ideale Durstlöscher sind Leitungs- und Mineralwasser oder ungesüsste Früchte- und Kräutertees. Mit Frucht-, Gemüseschnitzen oder Kräutern und Gewürzen aromatisiertes Wasser bietet Abwechslung. Zitronen- und Orangenscheiben, Erdbeerstücke, Gurkenscheiben, Minze oder frischer Ingwer eignen sich wunderbar.
Homeschooling: Halten Sie die grauen Zellen Ihrer Kinder auf Trab
Büffeln vom heimischen Schreibtisch aus fällt nicht jedem leicht. Doch ein aktives Meal Management hilft, den Stress, der dabei entsteht, zu verringern. Ein gleichmässiger Mahlzeitenrhythmus verführt ausserdem nicht zum unkontrolliertem Naschen. Achten Sie also bei Ihren Kindern – wie bei sich selbst – auf ausgewogene Hauptmahlzeiten und planen sinnvolle Snacks ein.
Ein gesundes Znüni oder Zvieri stillt den kleinen Hunger zwischendurch, füllt die Energiespeicher und unterstützt die Konzentrationsfähigkeit. Bedarfsgerechte Zwischenmahlzeiten versorgen die Kids mit wichtigen Nährstoffen. Sie enthalten Wasser oder ungesüssten Kräuter- und Früchtetee, bestehen aus Obst und/oder Gemüse und sind unbedingt zuckerfrei. Je nach körperlicher Betätigung und Hungergefühl können sie durch Getreide (z.B. Maiswaffeln oder Vollkorncracker) oder ein Milchprodukt sowie Nüsse ergänzt werden. Kuchen, Chips und Co. bleiben hingegen tabu.
Beim Homeschooling bewegen sich unsere Kinder deutlich weniger. Das bedeutet weniger Stressabbau und kann schon mal die Nerven der Eltern strapazieren. Gezuckerte Snacks würden hier nur Öl ins Feuer giessen. Setzen Sie daher lieber auf die oben beschriebenen faserreichen Alternativen. Nutzen Sie die Pausen für Bewegung. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Wettrennen ums Haus? Oder schicken Sie die Kinder mit dem Velo zum Bäcker, wo sie sich ein (Vollkorn-)Brötli kaufen dürfen. Kennen Sie noch das Stuhlkreisspiel «Reise nach Jerusalem»? Es macht Spass, erfordert keinerlei teures Spielzeug und schaden tut es den Erwachsenen übrigens auch nicht.
Moodfood: Bekämpfen Sie den Lagerkoller
Mit dem Eiweissbestandteil Tryptophan (z.B. in Bananen, Kakao, Haferflocken, Nüssen und Kernen enthalten) nehmen wir einen Baustein zum Glück auf, denn dieser regt die körpereigene Serotoninproduktion an. (Serotonin ist ein Hormon, das unser Wohlbefinden beeinflusst.) Für eine reibungslose Aufnahme von Tryptophan braucht unser Körper vollwertige Stärkelieferanten (z.B. Kartoffeln oder Getreide). Diese Kombination enthält ausserdem nervenstärkende B-Vitamine und Magnesium und fungiert als wahrhaftiger Stimmungsbooster. (Sie sehen: Low Carb macht uns nicht wirklich glücklich).
Des Weiteren sorgen lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren für eine stabile Gemütslage. Diese Fette finden Sie beispielsweise in Baumnüssen, Raps-, Lein- oder Baumnussöl, fettem Meeresfisch (z.B. Lachs, Hering, Makrele) oder Algenprodukten. Doch konzentrieren Sie sich nicht ausschliesslich auf diese Nahrungsmittelbestandteile, denn am besten ist für uns eine ausgewogene, vielseitige Ernährung. Nur dann funktionieren wir und sind gut gelaunt.
Bewegen Sie sich und schlafen ausreichend
Egal, ob Sie Ihren Tag im Wohnzimmer am Computer verbringen oder beim Busfahren: Versuchen Sie Bewegung, vor allem an der frischen Luft, in Ihren Tagesablauf einzubauen. Wie wäre es mit einer Laufrunde ums Haus in der Mittagspause oder einer Trainingsstunde am Abend (z.B. mit einem Trainer auf YouTube oder mithilfe einer App)? Bewegung hilft, den Kopf freizubekommen, lockert verkrampfte Muskulatur und regt den Kreislauf an. Zudem trägt sie dazu bei, dass wir unser Körpergewicht stabil halten, wirkt sich positiv auf unsere Psyche aus und kurbelt unsere Verdauung an.
Genauso wichtig wie Bewegung ist für unseren Körper der Schlaf. Wenn wir schlafen, verarbeiten wir nämlich den Tag. Unsere Wirbelsäule wird entlastet. Der Stoffwechsel und die Verdauung sind ebenfalls aktiv. Zwischen sieben und neun Stunden Schlaf brauchen wir – wie viel genau hängt von unserem Organismus ab. Unsere persönliche Veranlagung entscheidet auch über das Wann. Während einige von uns zu den Morgenmenschen gehören, werden andere erst am Abend so richtig rege.
Sagen Sie also dem Coronablues adé – mit der richtigen Ernährung, viel Bewegung und einem gesunden Schlaf.
