So bringen Sie Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren
Der Begriff «Stoffwechsel», auch unter dem Fachwort «Metabolismus» geläufig, fasst sämtliche biochemischen Vorgänge innerhalb unseres Körpers zusammen. Diese Vorgänge halten alle Körperfunktionen am Laufen, versorgen uns mit Energie, bauen Körpersubstanz auf und Abfallstoffe ab. Wollen wir gesund und nachhaltig abnehmen, ist ein reger Stoffwechsel der Schlüssel zum Erfolg. Denn er bildet die Basis für unseren Energieverbrauch und Muskelaufbau: Je aktiver die Umsetzungsprozesse im Körper vor sich gehen, umso schneller und effizienter kann die aufgenommene Energie im Organismus umgesetzt werden.
Aber wie erreichen wir einen idealen Stoffwechsel? Zum einen handelt es sich um eine Veranlagung – Menschen, die über sie verfügen, kennen wir unter der Bezeichnung «gute Futterverwerter». Zum anderen müssen wir einige Voraussetzungen beachten.
Schlafen Sie ausreichend
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass wir mehr als sechs Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, damit der Stoffwechsel optimal funktioniert. Bei Schlafmangel, also weniger als sechs Stunden Schlaf, neigen wir dazu, mehr zu essen als wir eigentlich brauchen: Weil wir länger wach sind, benötigt der Körper mehr Energie und unser Hunger-Sättigungs-Mechanismus ist gestört. Das erhöht nicht selten die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin und senkt die des Sättigungshormons Leptin.
Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten richtig
Nehmen wir zu viele Mahlzeiten dicht hintereinander zu uns, fehlen dem Körper wichtige Pausen zur Umsetzung der Nährstoffe. Er kann die angelegten (Fett-)Reserven nicht verbrauchen. Lassen wir Mahlzeiten ausfallen, kommt es zu Mangelerscheinungen. Der grösste Fehler heisst aber Hungern. Gerät der Körper nämlich in eine Unterversorgung, fährt er die Stoffwechselaktivität der inneren Organe herunter. Bei diesem Sparmodus verbraucht der Organismus viel weniger Energie und baut die grössten Energieverbraucher ab – die Muskeln. Der Muskelabbau wiederum reduziert weiter den Grundumsatz an Energie. Aufgrund der beeinträchtigten Leistungsfähigkeit kommt es dann zu einer stark beschleunigten Gewichtszunahme und somit zu einem Jo-Jo-Effekt. Wer also abnehmen möchte, sollte nicht einfach nur weniger, sondern regelmässig das Richtige essen: Ideal sind drei ausgewogene Hauptmahlzeiten am Tag.
Trinken Sie genug
Wasser ist an allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Trinken wir zu wenig, setzt der Metabolismus seine Leistungsfähigkeit herunter. Eineinhalb bis zwei Liter Wasser pro Tag gelten als erforderlich. Bei körperlicher Betätigung erhöhen Sie die Menge entsprechend.
Setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate
Wir unterscheiden zwischen leeren und vollwertigen, komplexen Kohlenhydraten (= Stärkelieferanten). Leere Kohlenhydrate wie Zucker oder Weissmehl setzt der Körper schnell in Energie um. Das sorgt für einen raschen Blutzuckeranstieg. Doch so schnell er ansteigt, so schnell fällt er auch wieder ab, was zu Heisshunger führt. Für eine gesunde Ernährung und einen regen Stoffwechsel eignen sich komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollreis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen etc.), Quinoa oder Goldhirse besser.
Nehmen Sie ausreichend Eiweiss zu sich
Muskeln sind unsere Verbrennungsmotoren. Damit wir sie aufbauen und erhalten können, brauchen wir eine ausreichende Menge an Eiweiss (= Proteinen), das uns ausserdem lange satt hält. Zu jeder Hauptmahlzeit reicht eine Portion Protein, etwa in Form von Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Tofu oder Quorn. Da überschüssiges Eiweiss in Fett umgewandelt und gespeichert wird, empfiehlt es sich Extreme zu vermeiden.
Bleiben Sie in Bewegung
Neben Sport aktiviert auch jede Alltagsbewegung den Stoffwechsel. Versuchen Sie daher, wo es geht, Bewegung einzubauen. Holen Sie Wasser gläserweise. Steigen Sie Treppen. Laufen Sie zum Drucker. Gehen Sie in der Mittagspause nach draussen und machen einen Spaziergang. Telefonieren Sie im Stehen. Setzen Sie beim Sport nicht nur auf Ausdauer, sondern auch auf Krafttraining. Je mehr Muskeln wir haben, desto höher ist der Grundumsatz: Um den Muskelaufbau und somit den Kalorienverbrauch zu fördern, ist Krafttraining also wichtig.
Unsere Autorin:
Stefanie Bürge
Ernährungsberaterin BSc BFH
