Fett macht nicht gleich fett
Fett hat hierzulande einen schlechten Ruf. Viele verfallen dem Irrtum, Fett würde uns – quasi gleich nachdem wir es in Form von Speckschwarten oder Nüssen geschluckt haben – auch fett machen. Doch weit gefehlt. Denn Fett erfüllt wichtige Funktionen in unserem Körper und gehört, nebst Eiweiss und Kohlenhydraten, zu unseren Hauptnährstoffen, den sogenannten Makronährstoffen. Lassen Sie sich nicht von der allgegenwärtigen Fettphobie anstecken: Erfahren Sie alles über Fette und ihre Bedeutung für unseren Organismus.
Eine fette Leistung: Funktionen, die Fett übernimmt
Fett ist für unseren Organismus unverzichtbar und mit neun Kalorien pro Gramm ein bedeutender Energielieferant. Es versorgt uns mit doppelt so viel Energie wie Eiweiss und Kohlenhydrate.
Weitere wichtige Funktionen von Fett sind:
- Aroma- und Geschmacksträger
- Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
- Das Fettgewebe dient als Isolation und Polster unserer inneren Organe sowie als Energiespeicher. Es ist zudem an der Thermoregulation beteiligt.
Fette werden in verschiedene Hauptgruppen unterteilt
Fette können nach ihren unterschiedlichen Fettsäuren untergliedert werden. Die drei Hauptgruppen sind:
Gesättigte Fettsäuren stellt unser Körper selbst her. Sie kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, z.B. in Milchprodukten, Fleisch, Eiern. Pflanzlich sind sie nur im Palm- und Kokosfett zu finden. Konsumieren wir diese Fette im Übermass, haben sie eine negative Auswirkung auf unsere Blutfettwerte und erhöhen so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren können wir ebenfalls selbst herstellen. Sie verhelfen zu einer guten Balance der Cholesterinwerte im Blut. Die einfach ungesättigten Fettsäuren finden wir in Avocado, Oliven und Olivenöl, Erdnüssen, Kernen (z.B. Kürbiskernen), Pistazien.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind als einzige Gruppe essenziell, also lebensnotwendig, und müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden.
Man teilt sie hauptsächlich in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ein. Entscheidend für die Gesundheit ist das richtige Verhältnis dieser beiden Fettsäuren zueinander. Wer sich ausschliesslich auf Omega-6-Fettsäuren fokussiert (z.B. in Sonnenblumenöl oder Distelöl), tut sich keinen Gefallen. Denn in zu hohem Masse können diese entzündungsfördernd sein. Wer hingegen darauf achtet, auch ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, übt einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System aus – und beugt einem Herzinfarkt und Schlaganfall vor. Omega-3-Fettsäuren wirken ebenfalls entzündungshemmend und begünstigen die Blutfettwerte.
Diese Lebensmittel bieten ein ausgewogenes Verhältnis zwischen beiden Omegas:
- fetter Meeresfisch (z.B. Lachs, Hering, Makrele)
- Nüsse (v.a. Baumnüsse)
- Leinsamen / Leinöl
- Hanföl
- Rapsöl
Achtung: Lein- und Hanföl haben einen sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und sind empfindlich – sie werden schnell ranzig. Es empfiehlt sich daher, kleine Mengen zu kaufen und diese nach dem Öffnen im Kühlschrank zu lagern. Zudem darf man Lein- und Hanföl nicht stark erhitzen. Diese Öle eignen sich eher für die kalte Küche, etwa für Salatsaucen.
Wie viel Fett muss ich zu mir nehmen?
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt zwischen 20 – 35% (max. 40%) der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen. Bei einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2000 Kalorien wären das 44 – 78g Fett (1g Fett = 9 Kalorien).
Aber Vorsicht: Fett ist nicht gleicht Fett! Auf dem Menüplan sollte eine Mischung aus gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren stehen. Idealerweise in einem Verhältnis von je einem Drittel. Gesunde Fette stammen zum grösseren Teil aus pflanzlichen Quellen. Wer sich etwas Gutes tun will, greift vermehrt auf hochwertige Fette wie pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, Kerne oder Oliven zurück. Tierische Fette sind mit Mass zu geniessen.
Als Orientierung – zehn Gramm Fett sind beispielsweise enthalten in:
- 15g Nüssen
- 30g Hartkäse
- 75g Lachs
- 1 EL Öl/Butter
- 30g Schokolade
Pro Tag gelten folgende Empfehlungen:
- Maximal 1x 100-120 g Fleisch (bevorzugt mageres, wie Geflügel, Rind, Kalb)
- 3 Portionen Milchprodukte wie z.B. 2.5 dl Milch, 180g Joghurt und 30g Hartkäse
- 2-3 EL Öl für die kalte und warme Küche
- 30-40g Nüsse/Samen/Kerne, z.B. als Snack für zwischendurch
- Bei Bedarf: 1 EL Butter/Margarine
Wurstwaren sollten wir maximal 1x pro Woche zu uns nehmen.
Und das Cholesterin?
Das Cholesterin wird zu Unrecht verteufelt, denn auch diese fettähnliche Substanz brauchen wir zum Leben. So ist es Bestandteil der Zellwände und Ausgangssubstanz verschiedener Hormone und wird für die Herstellung der verdauungsfördernden Gallensäure benötigt. Cholesterin kommt nur in Tieren und Menschen vor. Zum grössten Teil produzieren wir es selbst, hauptsächlich in der Leber.
Nehmen wir mit der Nahrung mehr Cholesterin auf, reduziert sich die körpereigene Bildung. So besteht zwischen der Eigenproduktion und der Aufnahme über die Nahrung ein gewisses Gleichgewicht. Enthält unser Blut zu viel Cholesterin, gelangt es zurück in die Leber. Einzig wenn die Aufnahme von Cholesterin zurück in die Leber gestört ist, steigt die Cholesterinmenge im Blut über ein wünschenswertes Mass an.
Der Cholesterinspiegel lässt sich mit der Ernährung allein nur um ca. 10 Prozent senken, dennoch lohnt es sich, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Ausgewogene Ernährung heisst aber nicht cholesterinarme Diät. Die Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide zielen darauf ab, eine hohe Zufuhr an Antioxidantien (Schutzstoffen), Nahrungsfasern und Omega-3-Fettsäuren zu gewährleisten. Zudem raten diese zu einem möglichst geringen Verzehr gesättigter Fettsäuren, was ein Zuviel an «schlechtem» Cholesterin (LDL = Low Density Lipoprotein, also Lipoprotein mit geringer Dichte) verhindern soll. Dieser Ratschlag kann vor den Folgen des erhöhten Cholesterinspiegels schützen.
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